篇一：有效手臂肌肉锻炼方法
有效手臂肌肉锻炼方法
男士拥有健美的手臂，不仅是给身材加分，还可以给女朋友更多的安全感，你坚实的臂弯就是她温暖的依靠。所以，男士朋友们，赶快把手臂肌肉锻炼提到健身计化安排上来吧！ 手臂肌肉锻炼方法1：指撑俯卧撑
做法：俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
手臂肌肉锻炼方法2：抓提重物法
做法：两脚开立，俯身用手指抓住铃片中心孔的外沿或其它重物，用前臂肌群的收缩力量屈臂向上提起，稍停3～4秒钟后慢慢放下还原。也可采取提起后静止不动，持续30秒钟至60秒钟后再缓慢还原的方法练习。两手交替重复练习。
手臂肌肉锻炼方法3：卷绳法
做法：两脚开立或坐在凳子上，两前臂平举，肘稍屈曲，两手正举一木棒（长约40厘米，直径约3厘米），握距约15~25厘米，木棒中建固定绳子的一端，另一端系一重物（哑铃、胡灵、杠铃片等），绳子长度使重物刚好触及地面。两手胶体转动木棒，随着绳子的不断卷起把中午不断提升，直至把绳子卷完，然后再方向转动木棒，使重物下落还原。重复练习。
手臂肌肉锻炼方法4：站姿正握弯举
做法：两脚开立，与肩同宽，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，两手背向前持铃下垂于体前。随即吸气，持铃弯起至胸前，稍停2～3分钟。然后呼气，持铃慢慢放下还原。重复练习。
手臂肌肉锻炼方法5：悬垂持铃腕屈伸
做法：两脚开立，与肩同宽，身体呈挺胸收腹紧腰的姿势，两手各持哑铃或相同重量的易握器械，两臂伸直下垂于体侧，前臂肌尽量放松，两手松握哑铃。练习开始，两手同
时或两手交替做屈腕动作，使腕关节弯曲到最大限度，稍停顿3～4秒钟，让前臂肌群达到极力收缩的紧张状态。然后还原放松。自然呼吸，重复练习。
篇二：胳膊肌肉锻炼方法
胳膊肌肉锻炼法
手臂上有哪些需要锻炼的。去动告诉你肌肉臂部一共有三块主要的肌肉。
1. 肱二头肌是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌下端，向下插人到肘部以下。基本功能：抬起和弯曲手臂，旋转手腕（手掌向下翻）。
2.肱三头肌是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌的下端，并向下延伸至肘部以下。基本功能：伸直手臂，旋转手腕（手掌向上翻）
3.前臂肌群包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧，控制手部和腕部的动作。基本功能：前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌；前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。 那么手臂肌肉怎么练？今天给大家带来一些胳膊肌肉锻炼法帮助大家锻炼胳膊肌肉。 当你把手臂肌肉锻炼起来后那么如何锻炼手臂力量就不是问题了。
动作：坐姿屈臂撑
肱三头肌占你上臂的2/3,剩余的才是肱二头肌。因此，无论你是想要用肌肉把衣服撑满的小伙子，还是不愿自己的上臂看起来松松垮垮的姑娘，下面这些练习都是你所要的。
找一个高度介于膝盖和腰之间的物体，高度越低，难度越大，但你选择的物体一定不能低于膝盖，桌椅板凳、床垫、沙发扶手都可以。背对这个物体，双手抓住它的边缘，指节朝向你的身体。双腿在你前方完全伸直，臀部应该离支撑物边缘只有几英寸0英寸厘米）。
只弯曲肘部和肩部，直直地放下你的身体，直到上臂和地面平行，实实在在地拉伸你的肱三头肌。在动作过程中，你的前臂始终与地面垂直，你的背部和支撑物边缘始终保持几英寸的距离。接着，把你自己推起，直到双臂完全伸直。
变式：弯曲膝盖、收回双脚，让双脚平踩在地板上，这可以降低难度。
准备升级吗？你可以用板凳、箱子、床、桌子等把脚架高，这会增加难度；还可以在大腿上放一些重物。
篇三：如何锻炼肌肉最有效 7招增长肌肉保持好身材
如何锻炼肌肉最有效 7招增长肌肉保持好身材
很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材，特别是哪些瘦不拉几的男性们，可是做了很多运动都不见成效，什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢？其实要锻炼肌肉不一定要去健身房，一些简单的运动在家里即可完成，下面我们就一起来了解一下哪些运动锻炼肌肉最有效吧。
1、 哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、 仰卧起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用：可锻炼腰背部肌肉。
3、 俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。
作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、 倒立
一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，
手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
7、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
《锻炼手臂肌肉最有效的方法》出自：百味书屋
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