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100米短跑怎样才能跑得快,100米短跑最全提速技巧

2016-11-29 11:24:01 来源网站:百味书屋

篇一:100米短跑训练方法 (1)

100米短跑训练方法?

短跑练习分为起跑,提速跑,途中跑,冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量,意在增加自己的爆发能力。联系方法:如果有专业器械就用专业的器械,如果没有专业的器械,那就要用蛙跳蹦楼梯(具我的训练经验,这个是最有效的方法了),双手背在后面,双膝夹紧,蛙跳,20个为一组,每天早晚各练习10组!然后就是仰卧起做,意在加强你的腰部力量,这样可以增加你起跑和提速跑的能力,30个一组,每天练习5组。变速跑,意在练习你途中跑的能力,练习方法:弯道缓慢起跑,进入直道以后马上提速到百米竞赛速度,然后道弯道再慢慢的减速,这样的反复练习,可以增加你的爆发力,对你的途中跑很有帮助,冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中,摆臂是最重要的,每天用5KG哑铃只做摆臂练习,50个一组,每天练习10组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的,我也是百米的。所以只能给你做个分享了,还有好多细节想不住了!对了,每天训练以后一定要记得做放松,否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。

第一 高抬腿原地跑 膝盖抬高于大腿

第二 小步跑

第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快(不要不相信 你试试看就知道了)

跑的时候不要抬头

就像一头牛一样向前钻

臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂 一定要前后摆

前摆纣过胸前 后摆手过背后

不要全靠速度

如果你腿够长 用步幅也不错

腿短的 只有用步频了

100米短跑训练方法?如果你要变快的话,

1.)先锻炼步伐的频率。

方法:坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来,将右脚稍微提高用脚尖踩地上(不必太大力),左脚也重复同样的动作。做这个动作时,踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右,再做。一天只要做10次左右!

2.)锻炼腿的力量

方法:找一个斜坡,要接近45度左右的!距离50米左右。从最低处冲到最高处,在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了!

3.)锻炼爆发力

方法:在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米,然后30米,再跑20米,然后跑30米,这样就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!

4.)是跑时候的技巧

起跑时,ready、get set 的时候,报屁股提起来时,身体尽量往前。起跑后,头别那么快抬起来,让重心往前,要有快要跌倒的感觉。在跑的时候,全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐

的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度!!

想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的,可以这样说 爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏,所以耐力也是相当重要的;而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关;所以这方面你也不要太刻意去在意; 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的 、根据我的了解、你要注意一下几点:临场千万不能怯场(不能害怕或是紧张)、尽量要使自己兴奋(、、面对众人可以大声呼喊几声)、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗 要大!!!腿也是一样 跨的幅度也要大 、位的就使上下尽量协调;当然 在这个基础上尽量提高频率(也就是出腿、蹬腿的频率,平时没事时你可以练练 高抬腿 、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练!这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的) 这些就是我能说的了,比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩!加油! 求100米短跑的训练方法

100跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各

个环节为对象,来谈谈100米跑的训练方法一、起跑(加特林起跑)

平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体

,放松心情。集中注意力,使劲跑

100米短跑-训练特点一、发展爆发力练习:爆发力由两个有机组成

部分确定,即速度与力量。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;

、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重

弓箭步交换跳。二、柔韧的练习:柔韧素质是指人的各个关节活动的

幅度,肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义,尤其是

对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常

采用以下方法:1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、

肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面)

,盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练:这个环

节是短跑训练的关键,人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、

比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于

速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最

大速度。和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由

于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大

速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析:起跑不能慢,试一下感觉裁判喊口令的节

奏,预备……跑(或枪声),一般是在一到两秒之间,你可以心里从

“预备”开始默数一二,“二”数完就起跑,这样就差不多了,这种

情况下一般不会抢跑,如果真的抢跑了,只要不明显就算成功了。跑

的过程要做到:脚尖蹬地,身体向前倾斜,跨步要大,手摆动要大,

抬腿的速度要快,两三步之间一呼吸等。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高

反应速度,动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的

过程,其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的主要练习:

(1)提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下:

(1)行时间跑3060米,34次X23组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,34次X23组。

(3)让距离追赶跑60100米,35次X3组。

(4)短距离组合跑(20米 40米 60米 80米 100米)X23组。或(30

米 60米 100米 60米 30米)X23组。

(5)顺风跑或下坡跑3060米,34次X23组。

(6)短距离变速跑100150米(30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米

惯性跑),3次X23组。

(7)胶带牵引跑(3060米,45次X23组。

(8)反复跑3060米,45次X23组。

提高反应加速跑练习如下:

(1)半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在23度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离

4050米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练

100米短跑 简单的提高方法

在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.

女生100米短跑训练方法

(一) 速度补强之训练:(3~5公斤哑铃)

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后,绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后,绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次,绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后,绕场慢跑2次。

2次。?5. 拉轮胎训练,用80%速度来进行(重量要够才有效果),60公尺

(二) 速度(短跑)之基本训练(A):

1. 原地摆手(左、右脚)各32次。

2. 小阶梯单脚跳(左、右脚)各2次。

3. 跑小阶梯4次。

2次。?4. 抬腿走(缩短半径)20公尺

2次。?5. 抬腿踢腿走(缩短半径)20公尺

2次。?6. 抬腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺

2次。?7. 抬腿踢腿踏蹬跳(缩短半径)20公尺

4次。?8. 抬腿跨大步跑20公尺

2次。?40公尺 中速跑?9. 原地抬腿跑(缩短半径)8次

2次。?40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)?10. 原地抬腿跑(缩短半径)8次 2次。?40公尺 全速跑?11. 原地抬腿跑(缩短半径)8次

(三) 速度(短跑)之基本训练(B):草地上(跑道上)

6次(约800公尺之速度)?1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不变,双手自然下垂放松,嘴巴张开呼吸),中间慢走60公尺;

2.草地上斜对角进行中加速度:

6次(约1500公尺之速度)?加速度;?慢速度?加速度?以较慢速度前进听到口令以快速度(快频率),作六步的加速度跑,在慢下来,再加速度至对角后,慢跑至对面;再作慢速度 6次(协调性训练)?3.5个栏架节奏跑

(四) 步幅及步频训练:

20次?30公尺全速?星期一:步频训练 30公尺加速度

6次。?星期二:步幅训练:1.小阶梯单脚跳

8次。?2.跨大步跑20公尺

30次。?3.大阶踢跳上跳下

2组。?4.重量肌力训练(哑铃)

原地摆手(左、右)各24次。?

10次。?全(半)蹲?

12次。?反握举杠铃至胸?

20次。?原地举踵抬腿?

8次。?双手侧平举?

20次。?开合跳(双臂下垂)?

10次。?弯腰举杠铃至胸?

上下阶梯(左、右脚)个12次。?

20次。?星期三:步频训练:下坡跑50公尺

20次。?星期四:步幅训练:上坡跑50公尺

星期五:步幅训练:同星期二。

12次。?10次。 2.60公尺?星期六:步频训练:1.跑小阶梯

(五) 短跑(韵律感)周期训练表(A):

16次(前50公尺由慢而快,后50公尺全速冲过终点)?星期一:渐速跑100公尺 全速,以体会快跑放松感为主)?9/10?4/5?3/4?12次(2/3?星期二:惯性跑150公尺

16次(全速)(注意提高膝盖,加大步伐,手臂后摆,脚用力向后推蹬)?星期三:斜上坡训练50公尺

12次(全速)?星期四:1.60公尺

4次(85%之速度)?2.200公尺

全速,以体会快跑放松感为主)?9/10?4/5?3/4?10次(2/3?星期五:惯性跑200公尺 2次(全速)?星期六:1.100公尺

8次(90%之速度)?2.150公尺

(六) 短跑(加速跑)周期训练表(B):

5次(前50公尺由慢逐渐加速,后50公尺全速冲过终点)?星期一:1.100公尺渐速跑 6次。?2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑

2次。?3.50公尺抬腿跑

4次。?星期二:1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑

6次。?2.150公尺

2次。?3.50公尺抬腿跑

10次(全速)?星期三:1.60公尺

2次(全速计时)?2.300公尺

8次。?星期四:1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑

5次(计时跑)。?2.100公尺

6次。?星期五:1.助跑式10公尺加速跑,50公尺全速跑

6次。?2.助跑式20公尺加速跑,80公尺全速跑

10次。?星期六:1.60公尺蹲踞式起跑

4次(计时跑)。?2.100公尺

(七) 短跑(速度)训练:

2次。(计时)?40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?星期一:站立式起跑:40公尺

篇二:100米短跑技巧

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气,比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前,中程调整回来,最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直,你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖,中程及以后换成前脚掌。5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信,应该在跑之前先使自己兴奋起来,使大脑运转更快,这样

更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高,这也是一个小窍门,你要把自己想象成1米九几的高个,

腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏,不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地,使劲向后蹬,腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间,给你创造好的成绩设下障碍,但向前迈的时候一定用尽全身力气,迈开你的脚步。短跑训练应从以下几个方面入手

一、发展爆发力练习

100米短跑需要我们有很好的爆发力,爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量,这两点可以通过日常的坚持练习来提高。因此,可采用以下练习方法:跳深、纵跳、负重纵跳、负重蹲跳起、负重深蹲、负重弓箭步交换跳等。

100米短跑注意事项有哪些

100米短跑,是我们经常看见的,比赛项目100米短跑,需要我们拥有,强大的爆发力和冲击力,才能帮助我们在比赛中取得一个好名次,当然还需要依据我们自身的身体素质,身体素质提高了,才能提高我们自身的速度与耐力,100米

短跑在跑的时候注意事项有哪些。

1.热身运动是必不可少的,在赛跑前一定要做好热身准备,这点非常重要,充分的热身能使身体各关节、肌肉都兴奋起来,更容易接受之后的100米跑步。时间不要太长,30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳,是自

己兴奋起来。

100米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快,占得先机。其次,途中跑时要加大步伐,加快步频,以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速,在终点一定要做出压线动作,抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑,小步跑、30米、50米、120米跑等练习,增强自身的身体素

质。

结语:100米短跑需要我们拥有爆发力,能够在一瞬间爆发,以最快的速度取得胜利,因此在日常生活中我们需要不断的进行训练,提高自己的速度。希望本文

的介绍能帮助到大家哦!

篇三:100米短跑技巧

100米短跑技巧百米赛跑是人类在速度极限上最完美的诠释。人类不断地提高着100米成绩,如今中国本土选手也可以跑进10秒大关,成为第一个跑进10秒的黄种人。良好身体素质固然重要,然而掌握百米奔跑的技巧才是重中之重。小编以前也是一位非常出色短跑运动员,下面就分享些短跑上的技巧给朋友们,希望可以帮到你们。

赛前热身

百米赛跑短暂即逝,赛前人体需要保持身体热量以及一定的兴奋程度。因此赛前的热身是必须要进行的。首先可以采取慢跑使身体微微出汗,之后做一些拉伸动作如:体前屈、压腿、踢腿等,然后进行3—5组的加速跑,让自己能够更快进入状态,热身的时候注意不要浪费太多的体力,以免在比赛中力不从心。

克服紧张

赛前的心跳加速、心理紧张是正常的反应。如何将压力变成动力呢?上跑道的时候,我们可以做几个纵身跳,拍拍自己的大腿,让肌肉兴奋起来。或者可以大吼一声,可以增加自己的信心,不再那么紧张,甚至可以给对手一种威慑力。

起跑技巧

一完美的起跑可以让自己把握良好的节奏,对提高成绩是起决定性作用的。首先脚上起跑器,一般左脚在前,右脚在后。双手撑在起跑线后方,身体重心压在两支手臂上面,精神保持高度集中。听到预备的时候,后脚抬起成145度。枪响之后,后脚用力蹬直发力,紧接跟上强有力的摆臂,完成起跑。

加速技巧

100米赛跑中前30米称为加速过程,运动员需要在30米内让自己的速度达到最佳。起跑出发后,采用小步伐,快频率,快速有力的摆臂,带动速度起来。其中脚步的发力配合摆臂要猛而稳,不然容易身体倾斜,甚至出现受伤的情况。

途中跑技巧

途中跑的是一个保持速度的过程,完成加速以后我们需要稳定自己的速度不降下来。此时采用大步伐、快频率,腿要抬高,脚尖发力迅猛,配合急促稳定的呼吸。不要被别人的奔跑打乱,按着自己的节奏跑。才能使自己的速度保持下去。

冲刺技巧

由于百米赛跑的距离很短,冲刺阶段往往差之毫厘失之千里。在快要到达终点的时候咬紧牙关,用尽身体所有的能量,加快速度使自己的上半身头和胸向前倾,让自己能够更快贴近终点线,获得良好的成绩和名次。


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