《冥想与大脑维修艺术》读书笔记
语言和文字有它的局限性，语言可以教导方法，但真正的身体体验和意识体验，以及它给生命带来的颠覆和启发，远远不是语言能精准描述的。
“我”本来就什么都不是，只是一大堆神经元细胞与外界环境不间断的信息交换。
冥想是一种训练大脑注意力的科学方法。
首先，大脑神经结构是可能被改变的。
人类大脑中数以万计的神经元细胞（neuron）通过神经突触（synapse）连接并发送电信号。这些突触每天都在诞生和消亡。
比如，与自我意识，高级思考，情绪控制，长远计划都有重大关系的前额叶皮质（prefrontalcortex），是人脑中最晚演化出来的部分。直到你 25 岁左右，它的神经元才连接成熟。它也是所有脑区中受到基因控制最少的。
那除了被基因控制，还能被什么塑造呢?我们的后天经验。
如果我被火烫伤，感受到火的温度，大脑神经元就会建立火一害怕一躲避的理性或本能反应。
是后天经验塑造了我们对世界的认知。
我们看待事物的方式，世界观，价值观，就是所有过去经验总和的投影。
就像开车作为一种技能可以被训练，通过有意识地给予大脑新的，重复性的信息和刺激，它有潜力能够达到任何合理范围之内的改变。
而冥想则是通过对注意力的训练，最终影响意识和潜意识的过程。
注意力为什么这么重要?
为了避免信息过载，大脑使用了一种选择性过滤机制。在无数种潜在的思维中，经过这个复杂的筛选过程得到的“最佳选择”就是我们所说的“注意”。然而，注意的“选择性”是在意识之外的无意识层面运作的。日常生活的环境中充满了刺激性信息，我们需要分配足够的注意力才能选择到达意识的想法。换句话说，你关注什么，你就在编写一个怎样的故事，创造一个怎样的主观世界。
就像训练开车一样，如果没有学过开车，一定会手忙脚乱。
没有训练注意力，一定会被各种信息所牵引，
在这个“注意力经济”的时代，我们的注意力越来越不受自己控制，而是被碎片化信息，流媒体视频，个性化算法掠夺。你可以想想，你刷抖音的时候，是不是感觉自己非常专注，甚至停不下来?其实这根本不是“专注”，因为专注不仅包括专注的程度，还有选择注意对象的能力。
而这种选择注意对象的能力，就与正念（mindfulness）有直接的关系。
你的注意力是在过去，未来还是当下?当新的刺激发生时，你的注意力是否不自觉地被切换?你能控制不走神，控制自己思想的发生和消除吗?……
观察自己，你会发现你对自己的注意力几乎是无法控制的。
现实是大脑经过筛选，想让你看到的现实，而不是全部的真相。不夸张地说，你一直活在自我欺骗的假象中。有时你发现了，但难以面对自己。更多的时候，你根本无法察觉。
我们一生都是注意力选择的结果，你是被注意力选择，还是选择注意力。
到底什么是正念，世界上还没有一个统一标准答案。Wikipedia 上的解释，Mindfulness is the psychological process of bringing one's attention to experiencesoccurring in the present moment. 正念是把一个人的注意力带到当下感受的过程。
先简单粗暴地开始你的第一次冥想，先不要纠结方法或规则，只是去感受冥想是多么简单的一件事。
找到一个安全而舒适的空间。
双腿盘坐，臀部下面可以用垫子、毯子、枕头垫高。骨盆微微前倾，重心稳定。如果你不能或不习惯盘坐，也可以双腿垂下坐在椅子上，或者跪坐在板凳上。
保持上半身竖直，腰部和颈椎没有压力。颈部自然地微微垂下。双手自然放在双膝上。
肩膀自然放松，微微向后伸展。
眼睛轻轻闭上。
下巴微微内收，舌头轻轻向上碰触上颚。嘴唇微张，牙齿是放松的，没有紧张。
现在，轻轻地把注意力放到你的呼吸上。不需要深呼吸或刻意控制你的呼吸。只是自然地呼吸，吸气，呼气。每次呼气数 1，再呼气数 2。
尝试从 1 数到 10，再从 1 开始数，以此往复。如果你发现数到 10 很难，那么先把目标设置为 5。
如果你发现走神了，数数中断了，那么你现在才开始了真正的冥想。了解你走神的内容是什么，然后放下它。再回到呼吸上。只要数数中断，注意力转移了，就回到数字 1。
记住，疼痛之类的身体感受，不耐烦之类的情绪感受，听到闻到的感官感受，还有脑海中闪过的所有念头，思维，回忆，都是你可以去观察的对象，都可以被承认，和被放下。
数数的方法又有两种。
第一种，数入息：吸气数 1；呼气；吸气再数 2。
第二种，数出息：吸气；呼气数 1；吸气；呼气再数 2。
现在，用这面这种方法开始，不要去看时间，就这样坚持你能够持续的最长时间。当你实在无法忍受，就退出冥想，然后记录下这一次的时间，同时记录下这一次冥想的感受，越具体，就对你之后的冥想越有帮助。
数息法也就是对呼吸数数不仅适合初学者，也适合当你觉得念头特别多，头脑安静不下来的时候。就算是经验丰富的冥想者，也可以在这种头脑纷繁杂乱时候回到最简单的数息法。
只要你掌握对呼吸，对注意力的训练技巧，那么生活中的时时刻刻都是练习的契机和场所。举个简单的栗子，有一天你在跟你的爱人或亲人吵架，你脸红脖子粗，情绪激动，语言激烈。这时候你尝试观察自己的呼吸，关照自己的念头，只是简单的数了五次呼吸，在这五次里没有说话。就是这5个呼吸的空档，很可能改变接下来的一切。你就是在冥想了。
关注所有当下在发生的事情。但不要进入具体的内容，更不要去评判，只是对此时此刻的状态有一个觉知。所有与“当下”无关的想法，记忆，评判，联想，通通忽略。总结成三步就是：
Let it come. 让它（某种当下感受）来。
Let it be. 让它在。知道它是什么。
Let it go. 让它走。
如何做到有意识地“控制”?
没有捷径，就是不断地用明确的意图去训练潜意识。在冥想的时候，我们无法控制自己走神，但如果每当走神了，我们就把注意力拉回到呼吸。久而久之，走神的时间会越来越短，在呼吸上停留的时间会越来越长。这是一个重新编程的过程。
就像运动本来是一件很反人性的事情，很多人坚持不下来。但你会发现重复地训练一项运动，肌肉就会有记忆。又因为每次运动身体中会分泌多巴胺等正向激励，你的潜意识会慢慢形成新的脑回路，意识到“健身这件事情”是好的，慢慢形成习惯，用长期激励代替了短期激励。
不断用有意识去训练无意识，这就是冥想真正在做的事情。
我们大部分人，就是在这种外在刺激 — 无意识反应 — 成为新的内在刺激 — 下一个无意识反应中活过此生的，从来不认为有改变的空间或必要。这就是 mindless，不自知的生活。你以为是你在做出反应，其实是你已经固化的大脑神经回路在自动反应。
在任何一个场景中的任何一个人，都不是对的，或错的。而是conditioned，被条件限制的。这个“条件”，就是我们的过去，或某些宗教所说的“业”。一个人所有的思考，分析，预测能力，都是基因信息（生下来就确定了）+ 过去经验所不断编程的算法程序。在每时每刻，有新的信息被输入的时候，就会按下自动运行键。
最难发现的真相，是关于自己的真相。自我认知是一种能够客观观察自己的能力。它需要的是一种“第三者”视角去检查自我的信息接收（感官），信息处理（思想、情绪）和信息输出（行为）。它时刻伴随着一种不评判、不自欺的态度。
情绪之于疼痛，可以憎恶，可以恐惧，也可以平静，甚至可以愉悦欣喜。有一次在连续几天的集中坐禅后，我的注意力变得极为强大，身体也通畅而舒适。这时候，当疼痛出现，我反而一下子很兴奋。因为它成了新的可以关注的对象，大脑不用再忍受无聊。所以说，我们无法任意篡改某种情境情绪程序的原始代码，但可以一次次地重启，让大脑保持一种灵活性和适应性。
这种脑回路的转变，也会真切地影响生活，重塑我们对困难、挫折、逆境，顺境的直觉反应。
面对疼痛也可以是愉悦的，面对失败也可以是开心的，
什么是念头?
在现代心理学中，人的任何一个念头都有四个节拍：刺激，评估，反应，行动，
00001.
刺激 Stimulus：通过感官系统接收的外在信号，或直接来自于回忆、幻想、联想等的内在信号。
00002.
00003.
评估 Evaluation：大脑对刺激信号的直接评估，结果会分为：正向的（愉悦的）、负向的（不悅的）、中性的（平静的）
00004.
00005.
反应 Reactivity：
00006.
当我们对一个信号的评估是正向的，反应会是吸引
当我们对一个信号的评估是负向的，反应会是排斥
当我们对一个信号的评估是中性的，反应会是无感
00001.行动 Action：
正向评估 — 吸引 — 导致的行动是靠近， 想要
负向评估 — 排斥 — 导致的行动是躲避， 不想要
中性评估 — 无感 — 导致的行动是忽略， 不理会
而冥想的目的，就是去放慢和拆解这四个节拍。
第一个“干扰”，就是去打破最后一拍：行动。有了刺激，有了评估，有了反应，却不必须去行动。有了吸引，不靠近。有了排斥，不躲避。无聊或无感，不忽视。
在冥想的过程中，我们观到疼，和对疼的心理排斥，但不一定要挪动身体；我们观到食物香味带来的愉悦和渴望，但不一定要吃一口夜宵；我们观到一个突然冒出来的灵感，有了马上站起来找个本子记下来的冲动，却不一定无法等待……我们观察到眼耳鼻舌身意的信号，也观察到它们如何通过大脑处理器的初步加工，形成了行动的冲动，进而变成下一个大脑待处理的信号，以此往复。
深度冥想者，还可以干扰第三个节拍，反应。例如，疼痛不一定带来反感和排斥感，尽管你不会主动选择疼痛。多巴胺或各种成瘾药物也不会让人上瘾，因为你阻断了“反应”这个节拍。
这个程度上，大脑神经连接结构已经被重新塑造了。这有点像一个新兴学科 Neuroplasticity（神经 可塑性）研究的内容。神经元能够在化学上、结构上、甚至是功能上改变自己，根据外部世界不断优化大脑的神经网络，这种现象就叫做神经可塑性（neuroplasticity） 。
不过，就算经过多少训练，也无法阻断第一个， 和第二个节拍，因为它们是写在人类 DNA 里面的，而非后天的神经元搭建。并且，如果人连信号和基础的对信号的评估都没有了，那也就很难称之为人。对于我们普通人来说，冥想的目的是为了更好地生活，而不是修仙成魔。
观心（心念住）就是去观察大脑里来来回回的一个个念头。不去行动，或许不去反应，只是观察。当然，有了反应，有了行动，也要去观察。如何观察大脑念头的来去，而不沉浸于想法之中，或被牵引着彻底走神了呢?那就要回到我们所说的“打标签”的技巧。
在“心念住”中，这是我常用到的一些标签:
回忆（过去）
计划（未来）
分析/判断
联想/幻想
尽量拆解想法，因为你会发现，一个想法会诱发下一个的产生。上一个念头的“果”，成了下一个念头的“因”。你要做的并不是去陷入这一连串的思考，而是从旁观者视角看到，自己的大脑是如何工作的。
既然没有“我”，也就不需要有执着和控制欲。好的或不好的事物发生时，我们能做的就是去观，观当下，观现象，观规律。“观”不是被动的，不是无为，而是挣脱虚妄的小我去重新看待世界的一种方式。至于有了这种新的角度和方式，你会发生什么样的转变，已经远远超出了这里文字能描述的范围。还是自己去体验吧。
贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱，是冥想练习中最典型的障碍，也都是“苦”。但你可能会发现，我在描述这几种困境的时候，并没有谈论怎么去解决?
因为世界上的苦只有一种，就是不能面对自己。解决所有的苦的方法也是一样的，去接受 。
它们像疼痛、情绪、念头一样，只要你持续观察，就会改变，会消失，会从障碍变成认识自己的机会。所以解决方法就是：
认识 recognize接受 allow观察 investigate
你不能同时观察到你正在抗拒的东西。比如，如果你在仔细观察“不耐烦”，那你不可能仍然在不耐烦中。你可以说，你看到了不耐烦，但它已经是过去式了，你不可能“正在不耐烦”
种种障碍只是一种心理状态（mental states），与我们要观察的其他对象没有分别。持续地去观察你的贪求、厌恶、怀疑、倦怠、散乱，并观察你对它们的态度，这就是最强大的方法。
最后，有一个小小的技巧，可以用来帮助对这些困难的克服。就是利用语言这种工具，去给大脑发送强烈的信号。
比如，你可以可以在心里默默跟自己说：
“尽管我现在感到____， 但我还是愿意与此刻的我共处。”
这个方法，可以减少大脑对于这种负面状态的抗拒，增加你与它正面交锋，和平共处的概率。
别人怎么对待你，是你“训练”出来的。
身体是一座庙宇。她有巨大的能量，既像全能的上帝又像无知的小孩，甚至不可预测，有种独立而随机的美感。
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