篇一：芭蕾舞腿部基本功训练技巧及图解
芭蕾舞腿部基本功训练技巧及图解
舞蹈腿部基本功训练
压、踢、前、旁、后的技巧
让舞者梦想成真！
1压腿
要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我们忽视的呢)。
2前腿
背要直立、以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，肩与腿有一点距离为好。
3旁腿
立住腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。
抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面。
一定要用背去找腿；哪怕第一次的手也握不住旁腿也千万不要急着把肩膀搭到腿上或者腿后。 髋关节不要太往回缩 (容易发生坐髋，将发展为屁股大)，也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。
4压旁
腿伸腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿伸直压的时候，练胯的作用很好，可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。
5后腿
搭在后的腿务必要伸直、外开、不要脚背直冲下方。
两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上。
腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。
然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受。 这就对啦!耗一会儿!
下叉与把杆上压腿的原则没什么两样。
但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿。
6纵劈
注意后面的腿要伸直、外开。
前腿要伸直绷脚背、肚皮贴前腿，伸直腰向后弯。
如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长。
再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦。
篇二：舞蹈基本功压腿的方法
古典舞基本功压腿的方法
高县沙河中学 罗宁
压腿这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节 奏感比较强的音乐。
一：下面我就来谈谈压腿的三种正确姿势：
1、正压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2、侧压腿 ：身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。同时，将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺。
3：后压腿 ：背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。该动作要求双腿直膝，支撑脚要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲，因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋，帮助把腰挺直。
二：压腿的五大注意事项，压腿时为了避免拉伤或者跌倒，一定要注意以下五要：
1.要稳------单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒；
2.要轻------压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤；
3.要缓------压腿的动作宜缓慢；
4.要短------一般每次3～5分钟即可；
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。 三：附强度更大的压腿方法:
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚
下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.
3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
四：在练习压腿以后还必须要踢腿，这是练好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加强腿部的能力，还可以使刚刚压过的腿得以放松。所以我采用了以下方法：
1：地面训练：
姿态：身体侧卧于地面，双手扶地。主力腿保持不动，控制好体态。动力腿在水平面范围内进行侧踢。仍然可分为绷、勾脚两种。
2：把上踢旁腿：
姿态：A单手扶把踢旁腿。身体与把杆成90度角单手扶把，外侧手成二位手型。脚下从后点地，经擦地过五位踢起，落回时先点地，再由擦地收回五位。B双手扶把踢旁腿。面向把杆双手扶把。训练方法与A第二步相同。
3：把下踢旁腿：
姿态：双臂自然打开成七位手型。脚从后五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一条腿收前五位。如此方法交替进行训练。
总之，基本功压腿训练应贯穿于学习的各阶段，且每一个阶段的侧重点应有所不同。基本功压腿训练应遵循系统性、不间断性和区别对待原则。舞蹈基本功压腿训练不但需要日积月累，而且还要讲究方法。只有这样，才能在舞蹈学习中收到良好效果。
篇三：芭蕾舞基本功
地面训练
1绷脚背练习
足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧
曲脚坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。
曲踝向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。
绷脚尖
脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。
2外开练习
芭蕾是最富有挑战性的一种舞蹈。它对柔韧性、力量、平衡性和外开都有很高要求。外开是最基本的芭蕾技巧，很多舞步以此为基础。
曲腿
双腿弯曲端坐地板上，前脚掌相对，脚跟分开轻轻抬起。如果有需要，可用双手撑地，保持背部直立，头抬起。
抬腿 右腿绷直、抬起、向外翻转。
腿移向身侧右腿抬起向身侧移动，腿始终处于绷直状态。
伸缩脚趾在上一步骤的基础上交替着绷直和收缩脚趾，背部挺直。交换腿练习。
握住双脚
以手握住双脚，双膝向地板方向振压，背部挺直，这样的练习可增强臀部柔韧性。
3增强腿部肌肉练习
跳得高不高，主要由腿部肌肉的爆发力和力量来决定，也就是说腿部肌肉力量是弹跳的关键。每个优秀的芭蕾舞者都毫无例外拥有修长健美的双腿。芭蕾舞课上，你可借助把杆练习腿部肌肉力量。课外没有把杆的情况下同样可以练习
（一）曲膝面朝上躺在地板上，手臂张开置于两侧，手心向上。右腿抬起，右膝弯曲，脚尖绷直。
（二）膝盖绷直右腿朝天花板方向慢慢伸展。以腹部肌肉支持腰部。臀部保持挺直不动。试着绷直膝盖，腿与地板呈90度。
《芭蕾舞压腿教学视频推荐》出自：百味书屋
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