篇一：老年人如何锻炼更健康
老年人如何锻炼更健康
记者 赵文奎 图雅
【导语】生命在于运动，但是步入老年之后从事运动就要更加注意了，运动前要做好热身运动。由于衰老的缘故，老人运动更容易受伤，那么老年人如何锻炼才能更健康呢?
【正文】侯大爷今年已经73岁了，每天他都要和老伴一起外出锻炼，十几年的坚持，他的身体不但倍棒，而且老伴的脑血栓也有了好转。
【同期声】市民 侯大爷：年轻人、老年人健康人，都要早晨起来（锻炼），劳动人身体结实，对不对，坐在办公室的人不锻炼，不活动就不行，就这个道理，人要活动。
【正文】近年来,喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人运动强度较小，但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的运动项目外，还应量力而行，持之以恒。
【同期声】兰州军区乌鲁木齐总医院 康复医学科主任 张富洪：关于老年人锻炼身体的（方法），我认为主要掌握两点，一个是适度，一个是方法，就是找到一个适合自己的锻炼方法，并且适度。
【正文】对于老年人来说，如果担心体能较差，可以多参与诸如太极拳、慢跑等慢节奏的运动，让自己的身体微微出汗，控制好心率。而游泳可以锻炼心肺功能、适当刺激鼻黏膜，对于冬季增强抵抗力、预防感冒有很好的效果。如果老年人觉得自己上、下肢力量下降，可以
进行一些重量较轻的负重运动，如举小哑铃、扶墙俯卧撑等。
【同期声】兰州军区乌鲁木齐总医院 康复医学科主任 张富洪：比如说有膝关节骨质增生比较严重的，有关节水肿的，疼痛的，这些病人尽量不要做太极拳这样的运动。因为它对膝关节的要求很高。如果实在需要打太极拳的话，不要蹲的太低，因为蹲的太低，膝关节承受的压力很大。
【正文】而对于一些害怕孤单的老人来说，参加一些群体的运动项目，如：门球、秧歌、广场舞等，不仅可以锻炼身体，还有了交朋结友的机会。
【同期声】市民 朱大爷：这些锻炼了好多年了，经常锻炼，本来我是一个糖尿病（患者），现在控制的还可以。
【同期声】兰州军区乌鲁木齐总医院 康复医学科主任 张富洪：广场舞因为不是十分剧烈，适合广大中老年朋友去跳，但是对于一些骨质疏松比较厉害的特别是老年妇女这个要适度，特别一些蹦跳的动作要很慎重的去做。因为这些骨质疏松的朋友，很容易出现脊椎的压缩性骨折，一些脚趾骨的断裂。
【正文】身体适当运动对中老年人的健康好处很多。在疾病的预防、治疗和康复过程中都能发挥积极的作用，也是促进老年人长寿的重要手段之一。坚持锻炼，适当运动，可增进中老年人的生理和心理健康，达到防病祛病之目的。
篇二：针对老年人健康锻炼计划
（针对特定的人群做出一份锻炼计划。针对人群的特点，写出锻炼目的，人群的阶段，
哪些原因引起体育锻炼的原因，目的）
针对老年人健康锻炼计划
老年人的生理特点：
1. 老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，
脆性增加。容易骨折。
2. 肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，
肌肉失去光泽和弹性。
3. 神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，
认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱。脑血流量比成年减少，避免剧烈运动
4. 心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，
心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高。容易造成毛细血管破裂
老年人的心理特点：
1. 感知觉功能下降
2. 记忆力衰退:机械记忆力减退/记忆广度下降/速度记忆衰退/再认识能力较差
3. 智力衰退
4. 情绪和情感：冷落感/孤独感/忧郁感、
老年人不锻炼的原因：
1.低估自身的能力
2.高估自己的身体活动
3.年龄角色：缺少一起锻炼的伙伴，没有喜欢的锻炼方式，不能更方便地看电视，对受伤的恐惧，锻炼地点太远，先前锻炼经历的肌肉酸痛和不适感，锻炼的单调性/没有锻炼的充裕时间/锻炼不能够减轻体重/锻炼像工作一样繁重/没有锻炼的必要
老年人参加锻炼的原因：
1. 提高体能，保持或促进身心健康
2. 社会交际
3. 消磨时光
4. 获得技能
5. 追求美
6. 获得快感
健康运动对中老年人健康的影响
健身运动是指一般健康人为增进健康、增强体质而从事的身体锻炼，可以提高
学习工作效率，丰富业余生活，延年益寿。生命在于运动。中老年人参加健身运动，进行体育锻炼，对于延缓衰老、防病治病、增进健康有着积极作用。人不活动时新陈代谢减弱，血液循环减慢，肌肉松弛，胃肠蠕动与吸收减弱，呼吸变浅，各组织器官将发生退行性变和机能衰退。
新陈代谢是生命活动的基本特征。当进入中老年时期以后，由于新陈代谢明显
降低，各器官的功能就逐步发生了一系列老年性改变，科学研究已证明，老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定的运动负荷，以促进全身的血液循环，为全身的组织细胞提供更多的氧气和营养物质，从而改善组织细胞的代谢，增进各器官、系统功能对运动负荷的适应，以减轻机体的老年性退变及减慢其发展进程，使老年人的生理机能得到改善和提高，从而达到推迟衰老和增进健康的目的。由此可见，体育锻炼对中老年健康有明显影响和效益。预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程。
一、能预防老年性骨骨质的疏松，预防老年性骨折，延缓骨骼的衰老过程
运动可改善骨骼的血液循环，增强骨骼的物质代谢，保持并提高骨的弹性
和韧性，从而延缓骨细胞老化进程。
二、体育锻炼能提高心脏功能。表现为心肌兴奋性增高，心肌收缩力加强，冠
状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高。运动还锻炼了血管收缩
和舒张功能，加强血管壁细胞的氧供应，促进代谢酶活力，改善血液脂质
代谢，降低血脂，延缓血管硬化，有助于控制老年人动脉粥样硬化发展及
防治老年性高血压、冠心病，特别是进行耐力训练对老年人的有氧能力明
显提高。
三、经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量，提高肺泡张开
率，保持肺组织的弹性、胸廓的活动度（预防肋软骨骨化），延缓了肺泡
活动不足而加厚的老化进程。
四、经常参加体育锻炼，由于肌肉活动的需要，可以加强消化系统的功能，使
胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸
收。体育锻炼还能改善和提高肝脏的功能。
五、经常参加体育锻炼能提高老年人的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃
体炎咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
六、经常参加体育活动可增加能量消耗，促进体内脂肪代谢，从而减掉身体多
余的脂肪，保持合理的体重，这对于保持老年人的活力、精力、延年益寿
都有良好作用。
锻炼目的：
改变身体虚弱，改善睡眠，保持身体，心理健康。延缓身体机能衰老速度，减低死亡率和增加老年人幸福感
锻炼计划：
准备工作：
一、 制定锻炼处方：对中老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多
样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者
安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧
重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。
二、 中老年人运动种类的选择：中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人
的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必
须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况
是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水
平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高
心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一
原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观
条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的
固定自行车）、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如：
导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山
及力量训练等形式进行锻炼。
三、 运动强度：运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。许多研究证明：低强度长周期的或高强度短周期的训练，对提高心血管的耐力的作用是相似的，而运动强度较大
时骨关节损伤的可能性则随之增加了。特别是对中老年而言，情况更是如此。随着时间的推移，机能及身体素质逐渐退化衰中。因此，大多数研究机构都
推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。 在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱
好、个人的客观目标。
计划选取和阶段实施：
锻炼时间 : 早上6至8点或者晚上6至9点
锻炼场地 : 公园，广场，空旷的地方等
锻炼项目 : 太极拳、太极剑、快步走、门球、交谊舞、广场舞、慢跑、象棋、
拉吊环、双臂哑铃飞流、走台阶等
锻炼方法 :
根据不同的人制定不同的锻炼方法。一些身体素质低下，有疾病的老年人需
要认真采取适合该老年人的项目。同时需要和饮食、日常作息相结合。制定合理的方法。大致可以分为三个阶段
第一阶段：身体适应期，培养锻炼需求。采取多个项目及游戏，让老年人发
现自己感兴趣的活动方式和项目游戏。同时大力宣传体育锻炼对于中老年人的好处，培养体育锻炼需求。可以采取太极拳，太极剑，交谊舞，广场舞，慢跑以及一些娱乐性游戏，通过一些游戏或者活动让老年人感到放松，心情愉悦。让他们对于体育有一个全新的认识。让他们体育不仅仅是青年的事情。
第二阶段 : 身体综合素质训练。对老年人感兴趣的项目加以开发，制定一
个合理的锻炼方案，并结合力量，心肺耐力等训练。改善老年人的一些身体疾病，延缓衰老。可以采取门球，交谊舞，广场舞，拉吊环，走台阶，慢跑，直立双臂飞柳，等等，
力量型训练控制负重，采取哑铃等轻器械或者其他。有氧运动控制好强度和时间，一般在30分钟至60分钟为宜。同时不能让老年人感觉难受。需要合理的制定锻炼项目，力量和耐力以及娱乐相结合。
第三阶段 : 运动保健。通过前两个阶段的锻炼，老年人有了一定的体质。
接下来就是一些保健型锻炼。采取一定的运动量，进行适当的运动。针对所喜欢的项目和一些必要的力量型训练适当结合。形成自主锻炼习惯，并通过老年人的锻炼带动更多的老年人参加体育锻炼。
老年人训练时的原则及注意事项：
1. 每周锻炼2～3次为宜，既可以保持练习效果，也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲，以免使
心脏血液输出量骤增，血压上升，脑子供血猛然增加，发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，
不应急于求成。锻炼强度要适中，强度太小达不到锻炼目的，太大则可能造成身体不适。
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化，这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等
症状或发生肌肉拉伤时，应立即停止训练并看医生。
5. 定期测验最大肌力，观察锻炼的进步状况及效果，这是提高力量练习兴趣的很
重要的方法。
注：本文部分内容来自于 李京城《锻炼心理学》、39健康网、百度文库
篇三：怎样指导老年人进行体育锻炼
（三）怎样指导老年人进行体育锻炼
体育锻炼有利于身体健康，特别是老年人，通过锻炼能使血循环加快，肺活量增加，消化能力增强，促使健康与长寿。但是，老年人体育锻炼是应注意： l、体育锻炼要注意季节
自古以来，关于锻炼身体的座右铭是：“夏练三伏，冬练三九。”就是说越是最热、最冷的季节，更需要进行体育锻炼。这是因为在严寒或高温的环境中进行体育锻炼，不仅能提高身体对自然环境变化的适应能力，防止发生中暑或感冒的有效方法，同时，还是一种很好的意志锻炼。
但是，夏季进行体育锻炼，时间不能安排在中午或中午前后。这时阳光直射，气温最高，活动会使人体大量出汗，散热过度和使体内盐份流失过多，反而易引起中暑。另外，夏天锻炼后，一般汗出得较多，会引起口渴，可以适量地喝带有盐份的饮料，但不能大量喝水。如果大量喝水，一则冲淡体内血液的浓度，二则会加重心脏的工作负担，不利身体健康。
冬季进行体育锻炼的好处，主要是能使体内产热与散热平衡。冬天经常在室外进行体育锻炼，由于常受寒冷的刺激，大脑皮层对体内各器官、系统的协调配合以适应寒冷的指挥能力就逐渐熟练自如，一遇寒冷就能及时调节。这样，就不会怕冷，不会伤风感冒。
同时，冬季体育锻炼应注意到，天气寒冷使肌肉的弹性、伸展性降低，往往肌肉关节不易活动开，不够灵活，在清晨时尤其严重。因此，在进行正式锻炼前必须充分地做准备活动，使全身开始发热，让肢体和大脑皮层提高工作能力，以适应锻炼的需要；在冬天锻炼时，衣服不要穿得太厚或紧身，宜穿着宽松的绒衣服，以免影响运动时身手灵便，阻碍周身的血管通畅，也不致于让汗湿了的衣服，被寒风一吹容易着凉感冒；遇到气温过低且风特别大的恶劣天气，缺乏冬天锻炼习惯的人，可暂改在室内进行体育锻炼。
2．体育锻炼要注意时间
一般来说，只要不是在靠近吃饭前后时间和临睡之前，其它任何时间都可以进行体育锻炼，对身体都有好处。但是，考虑到健身锻炼的最佳效果，可根据人体内生物钟的原理，选择一天中最佳的锻炼时间。 ，
早晨5时：这时候，人们经过了浅睡和深睡的阶段，肾脏停止分泌工作，如果起床进行体育锻炼，很快就会精神饱满，有利于一天的生活和工作。但是这时候运动量不宜过大，应保持在小到中等强度。
上午10时：此时此刻人体精力十分充沛，神经系统高度兴奋，已达到总动员状态，是一天中最佳的运动时机。如果这时候进行健身锻炼，较易收到良好效果。
下午16～17时：此时人体经过一天的工作和生活后，肢体和精神上都亟需得到适当的运动进行调整，特别是此刻体内的糖元(能量物质)已基本消耗了，若这时候进行健身锻炼，其能量物质将主要依靠氧化体内的脂肪满足运动消耗的需求。这对于需要减肥者来说是最合适的锻炼时间。
晚饭前半小时到1个小时：这一段时间里进行散步(或快走)和做保健体操，有利于治疗糖尿病。隋唐时，太医博士巢元方所写的《诸病源候论》中就指出：“饭前半个时辰，作导引(保健体操)，再行千步，而后食之，为治消渴病(即糖尿病)之良方也
3．体育锻炼要注意环境
体育锻炼需要有良好的环境。良好的环境才能收到事半功倍的效果。体育锻炼一般应选择在景色宜人，环境幽静，空气新鲜的园林中草坪或新村里的绿化地带，有同龄人的群体场合，伴随着轻松、悦人的乐曲进行练拳、做保健体操或者跳交谊舞和老年迪斯科等。如果进行慢跑或快走锻炼，最好以3—5人为伴，在宁静平坦的道路上，手持半导体收放机，随着播放的音乐或时事新闻节目，边跑(走)边听，间或聊聊天。在这种环境中进行健身锻炼，对身心两方面都会收到良好的效果。
4、老年人体育锻炼“三要”
大多数年老体弱的人参加体育锻炼总会出现认为“健身万能”、多多益善，或急于求成，稍不如就信心不足等片面性。因此，参加体育锻炼必须树立“三要”的科学态度。
（1）要因人制宜，量力而行。即必须根据各人自己的身体情况、年龄大小、运动水平(即原来的体育锻炼基础)，选择适合自己的锻炼项目，还要注意量力而行。老年人一般以参加那种速率均匀，动作缓慢，呼吸自然，费力不大的体育项目为宜。例如：打太极拳、做八段锦、练功十八法、保健体操以及慢跑等等。
（2）要持之以恒，细水长流。体育锻炼不能急于求成，必须一点一点地增加运动量，做到逐步提高。因为体育锻炼的效果是点点滴滴，日积月累，由量变到质变的一个过程，它必须经过相当时间才能见效。
（3）要注意安全，讲究卫生。第一，运动锻炼之前要做好准备活动，使四肢和内脏器官先活动一下，使之能适应即将投入锻炼的要求。防止因突然起劲而拉伤肌肉、韧带和损坏关节。第二，体育锻炼时必须注意到周围的环境安全，以免身体受到损害。第三，要讲究卫生习惯：夏天锻炼要防止出汗过多，以致发生中暑，冬天在室外锻炼要注意身体保暖，开始可穿暖些，然后在运动中逐渐脱卸，锻炼完毕，应立即把身上的汗水擦干，及时穿上干燥衣服以防止伤风感冒；锻炼后一般胃口较好，但切勿暴饮乱食，以免招致疾病。
5、老年人体育锻炼“四忌”
由于老年阶段的人，新陈代谢功能比中青年阶段减弱许多，机体日趋衰退，行动也逐渐滞缓。患有某些慢性病的老年人就更为明显。因此，在进行体育锻炼时应注意“四忌”：
（1）忌进行力量性锻炼。老年人由于运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨质开始松脆，关节活动范围减小。若进行较重的力量性锻炼，往往容易造成骨骼变形，轻则损伤关节的肌肉和韧带，重则骨折成疾。
（2）忌进行闭气锻炼。老年人由于呼吸肌的力量减弱，肺的纤维结缔组织增多，肺泡的弹性相应降低。若锻炼时用力闭气，就容易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂，引起肺支气管咯血现象。因此，进行任何体育锻炼时都必须配合以有节奏的自然呼吸。尤其要注意，在游泳活动时切忌做潜水等闭气的动作。
（3）忌进行快速度锻炼。老年人的心肌收缩力量减弱，血管壁的弹性降低，管腔变窄，血流阻力增大，本来心脏的负担已经很重，若再从事快速度的运动，将使心脏更加不堪承受。同时，由于呼吸系统的功能减弱，肺活量和肺通气量都相应减少，会造成对心脏和脑部的供氧不足，加之快速度运动时耗氧骤然加大，极易产生缺氧晕倒现象。如果原来患有高血压和心脏病，此时更易促使脉搏率和血压骤然猛升以致造成死亡事故。
（1） 忌进行比赛、争胜。因为在比赛或争胜的过程中，会促使当事者神经中枢剧烈兴奋，引起血压和心率激增，以至于发生严重的后果。老年人就是在平时也须注意切勿好胜逞能。
《老年人如何健康运动》出自：百味书屋
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